告別春節肥！嘉義市營養師傳授「211餐盤」口訣　穩定血糖、血脂不復胖

墨新聞｜記者宋其佳／嘉義報導

春節連假期間與家人朋友圍爐聚餐、熬夜追劇，導致高油、高糖、高熱量飲食攝取過量，假期結束體重增加2至3公斤並不少見，也可能埋下代謝症候群的健康風險。嘉義市社區營養師提醒，春節後與其少吃或節食，不如把握「吃得對、吃得剛剛好」的原則，透過簡單好執行的飲食調整，逐步回到健康體重。

嘉義市社區營養師指出，暴飲暴食後若想趕快瘦回來而採取過度節食或完全不吃主食，反而容易造成血糖波動、不利飲食控制。建議民眾春節後可善用「211餐盤」原則作為飲食控制的參考。營養師說明「211餐盤」的簡單概念，首先將餐盤平分為4等份，其中2份盛裝蔬菜、1份裝優質蛋白質、1份裝全穀雜糧。蔬菜以當季、多種顏色蔬菜為主；蛋白質可選豆腐、魚、雞胸肉、瘦肉或雞蛋等；全穀雜糧則建議選擇雜糧飯、地瓜、馬鈴署、薏仁等。食材挑選以原型食物、少加工為原則，搭配好的油脂簡單烹調及適度調味即可。

「211餐盤」以視覺化幫助民眾快速掌握選食原則，不需精算熱量或斤斤計較份量，只要掌握餐盤比例，就能有效降低熱量、增加膳食纖維，有助穩定血糖及血脂。不論是作為春節後調整飲食，或是職場上班族、代謝症症候群高風險族群及減重者的日常飲食，皆適合長期執行。

營養師也提醒，若能搭配運動效果會更好。不必一開始就安排高強度運動，只要把「多動一點」融入生活中，例如飯後散步、快走、騎自行車，或跟著衛生局網頁的居家運動影片在家運動，每週累積150分鐘即可。持之以恆、動得開心，才能真正幫助身體代謝回到正軌。

衛生局補充，代謝症候群有五項指標，包括腰圍過粗、血壓偏高、空腹血糖偏高、三酸甘油脂偏高及好膽固醇偏低等，若符合其中三項(含)以上即屬代謝症候群。呼籲代謝症候群高風險族群也應及早檢視自己的健康狀況，落實均衡飲食及規律運動，降低罹患代謝症候群的風險。民眾若有營養相關問題請洽嘉義市衛生局國民健康科2338066分機533王嘉伶營養師、分機534陳冠臻營養師、分機528侯信吉營養師、532李怡姍營養師。